Ergometr wioślarski pytania

WITAM
Przygotowuje sie do Akademickich Mistrzostw Polski (prawdopodobnie kwiecień,Warszawa),które zostaną rozegrane na dystansie 1000m(w przyszłym roku chcę wystartować w Ergowiosłach na dystansie 2000m).Mam 23lata, 180cm wzrostu i waże 85kg.Ergometr trenuje 2 miesiące (od listopada).
Moje wyniki są nastepujace:
500m - 1:25
1000m - 3:02.2
2000m - 6:24.9
5000m - 17:16.3
10000m - 35:54.5
30 min - 8251m
60 min - 16300m
Moim celem jest zejscie do 2:55->1000m(Robiąc 1000m 3:02.2 staralem sie utrzymać 1:31 w 35BPM ,zrobiłem tylko dzień przerwy ,"oszczędziłem ramiona" ;)więc to nie jest mój maksymalny wynik ,wydaje mi sie iż w obecnej formie powinienem popłynąć w granicach 2:59-3:00).
Trenuje na Politechnice Białostockiej,nie mam profesionalnego trenera(wioślarza).Obecnie trenuje tylko na ergometrze,z tego co zauważylem nie trace swoich parametrow siłowych.Cały swój trening oparłem na broszurce->treningu do biegu na 2000m i własnym doświadzczeniu(Wcześniej uprawiałem kolarstwo,biegi,sporty siłowe,boks.Sporty silowe przeplatalem z wytrzymałościowymi).
Mój trening wygląda następujaco:
Pon-Sprawdzian na wybranym dystansie
Wt- 18-24 min 80% maximum(np. 2x1000m 1,45/500m 29BPM + 2x2000m 1,50 27)
Śr- 12-16 min 85% max (np. 2x1500m 1,40 31BPM + 2x700m 1,38 32)
Czw-10-12 min 90-98% max (np.1000m 1,35 34 2x500 1,28 35 6x200m 1,27 36)
Pt- 10-14 min 80% max (np.3000m -> 11 min)
Sob- WOLNE ("BPM"-pociągnięcia na min)
Nie- WOLNE ( "1,28"-tempo na 500m)
Mam kilka pytań.
Co myślicie na temat mojego programu treningowego(podajcie swoje przykładowe plany treningowe)?
Jak według was powinienem przygotować się do wyścigu na 1000m (2:55)?
Jak do 2000m(różnice,na co kłaść większy nacisk)?
Jak to jest z tym warunkami fizycznymi,czy wzrost ma duży wpływ na wyniki?
Mam mocne pociągniecie z ramion, gorzej jest z nogami i plecami(odchylanie sie w końcowej fazie pociągniecia) napiszcie w jaki sposób trenujecie te partie -dynamike,wytrzymalość,siłe(jakie ćwiczenia,ile powtorzen itp.)?
Opiszcie dokładnie swoja technikę ruchu(dokąd dociągacie drążek,mniej więcej o jaki kąt odchylacie się itp.)?
Strategia w wyścigu na 1000m(2000m)?
Sposób oddychania przy dużych tempach 35BPM ,jak poprawiacie swoją wydolność tlenową?
Jak wygląda wasz plan żywieniowy,prosiłbym o podanie przykładowej diety?
Jakie stosujecie suplementy w zależności od okresu przygotowań?
Jak się regenerujecie przed głównymi zawodami (ile dni,co w tym czasie robicie,jak wyglada wasza dieta przedstartowa)?
Proszę o konkretne odpowiedźi (osoby które miały styczność z tym sportem,wioślarzy,kajakarzy itp.)
Z góry dziękuje
Adam

Witaj


Ćwiczenia na ergometrze wioślarskim angażują większośc mięsni w naszym ciele, dzięki czemu staje się ono bardzo efekktywne. Ćwicząc na tej maszynie możemy poprawić parametry tak jak:

-kondycja

-wytrzymałość

-szybkość

-ogólna sprawność

-wzmocnienie mięsni nóg i pleców/ramion

Ergometr wioślarski może być również dobrym sposobem na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej jeśli oczywiście trening na nim będzie poparty odpowiednią dietą. Wówczas możemy ten ruch traktować jako cardio i wykonywać kilka razy w tygodniu. Osoby ćwiczące na siłowni również mogą w ten sposób uzupełniać swój trening. Wracając do twojego pytania, jak poprawić wyniki na ergometrze ?

Osobiście stosowałbym wysiłki o charakterze tlenowym jak i beztlenowym. Możesz więc stosować sesje o niskiej intensywności ale wydłużyć ich czas i przeplatać je z krótkimi, intensywnymi treningami z maksymalnym wysiłkiem. Tutaj polecałbym wpleśc interwały, gdzie np. przez 20-30 sekund będziesz pracował bardzo intensywnie a przez kolejne 20-30s wolniej.


Pozdrawiam

Cześć
Masz doś mocny ten plan, ale powinieneś dodać troche(raz w tygodniu) pracy tlenowej. np. 2x30` na 55-70% maximum (strasznie nudne ale przydatne). Skoro masz te 3-4 miesiące to powinieneś robić mniej krótkich i intensywnych treningów a zabrać się bardziej za wytrzymałość np. 4x7`na 85% maxa itp> Daruj sobie ten sprawdzian w poniedziałek. A co to dej 2 dniowej przerwy sob niedz, robisz cos w sobote albo niedziele? czy leżysz cały dzień przed telewizorem? 2 dni odpoczynku z rzędu nies ą wskazane. raz w tygodniu sobie pobiegaj a 2 razy na siłke. a co do twoich pytań:
mój przykładowy tydzień
Pon: rano OGR
po południu 70 min biegu
Wt : ergo 3x10 min 80%
Śro : siłka (wychodzi około 90 min)
Cza : bieg 15` 60%
3x10` 80%
15` 60%
pią : siłka (wychodzi ok. 90 min)
sobo: 2x30` 55-60% maxa
niedz:wolne

-a co do warunków fizycznych jest tak na ergo większa masa bardzo pomaga bo można sie nia zawiesic a nietrzeba jej ciągnąć, a wzrost na ergo odgrywa drugorzędną role(ale też jest ważny).
- trening na 2000m różni się tym że zmiejsza się intensywności a wydłuza się czas ćwiczenia.
- wszystkie wyniki znajdzesz na http://www.pztw.neostrada.pl/kalendarz.html
-technike poprawnego ruchu masz opisaną i przedstawiona tu: http://www.concept2.pl/start.htm
http://www.concept2.com
to strony producenta ergo.
- strategia wyścigu jest dość prosta na początku 3-8 chwytów żeby rozbujać ergo i wchodzisz na tępo torowe do połowy dystansu trzymasz 1s.500m poniżej planowanego wyniku, gdy miniesz połowe to ucinasz tą jedną sekunde
i gdy zostaje co 300m to ciśniesz ile się da.
- wioslarstwo to sport wytrzymałościowy więc dużo węglowodanów.
- co do oddechu to sam się unormuje (ale przy dociągu drążka dydech a przy podjeździe wdech)
-wydolnośc tlenowa : pobiegaj sobie
-5-4 dni przed zawodaami zacznij typowo starty np. 250m+500m+500m a 3 i 2 dznia przed skracasz te dystanse np. 250+500+250,albo 3x250. krutkie trenini które pozwalają odpocząć organizmowi.
pozdrowienia adam



Zmieniony przez - Michalqqq w dniu 2005-12-29 16:37:38

Tu masz stronke, sama ci plan ułoży http://www.concept2.co.uk/training/interactive.php 

No coz - nic dodac nic ujac - calkowicie zgadzam sie z Michalqqq. Odpusc sobie te sprawdziany, pobiegaj troszke i przede wszystkim wiecej wytrzymalosci - taj jak wyzej lub np. 1x30'70% + 1x15' 80% + 1x10'80% + 1x5' 90%. Bedzie dobrze - po 2 miesiacach takie wyniki-przyznam calkiem calkiem - jestem pod wrazeniem.
ps a ta silka i bieganie przyda poza tym, ze Ci sie przyda to przynajmniej jest to jakias odmiana - ergometr po pewnym czasie strasznie zaczyna sie nudzic - staje sie katorga.

Qlocek ma racje, ergo szybko ci się znudzi i każdy trening będzie straszną katorgą szczególnie jak bedzie robiony 5-6 razy w tygodniu. Potrzebujesz urozmaicenia. A co do tej siłki, skoro trenijesz dopiero od 2 miechów to zacznij obwodowo np. 2 razy w tygodniu, po 4 serie

przysiady 30
dociąg sztangi do tłowia leżąc 30
wyskoki 30
wyprost grzbietu w opadzie 20
brzuszki 40
wyskok na stopień 40
podnoszenie ciężaru wzdłuż(przy)ciele do wysokości brody(łokcie do góry) 30
sównica 30
podciądanie na drążku(nadchwyt) max
wioślażyki 50
wznoszenie nóg w opadzie 25
wyprost nóg w kolanach atlas 30
dociąg ciężaru do tłowia na atlasie 30

no i możesz sobie wymyslec jakies dodatkowe swiczenia na te partie (możliwości sprzętowe).
Podane ćwiczenia robić bez przerwy, a miedzy seriami 3-4 min przerwy, niewiecej. Ta siłka dobra na początek rozwija ogólna sprawność i wytrzymałośc mięśniową. Potem (ze 2 miechy) oczywiście będzie trzeba zmienć na coś bardziej konkretnego. Ale trzeba zacząć od siłki obwodowej.

no ja też sie zgadzam z wami nie jeżdzij cały czas prawie na maxa bo sie szybko wypalisz tlen też jest bardzo potrzebny :D jak to mawia trener baterii nie można przeładować:D a z czego wyliczałes te %??

100% - średnia na 500m z biegu na 2000m. Wtedy 90% to takie 110% :D , np: 2000-6:20 - 500m - 1:35=95s =100% zatem 90% - 95s*110%/100%=104,5s - 1:44,5s na 500m . Proste prawda :D

a nie łatwiej by ci było na wattach patrzyć??:D:D w klubach przewaznie moce bierze sie z 4000 metrów:) jak dla mnie z 2000 to chyba przesada lekka bo biorąc pod uwage ze sie jezdzi np:40minut w tlenie co jest około 70-75% to z 2000 to juz tlen by raczej nie był:D:D a na nózki najlepsze przysiady ze sztangą albo wskoki na ławeczke jakąś

Masz racje-normalnie z 4000 ale teraz szykuje sie na 2000 i stad ta mala zmiana. Mozna tez na watach - jak kto woli. A może ktos wie gdzie jest jakis kalkulator, albo jak przeliczac czas na 500m na waty ????

CZeść

Waty=2.80/(sec/metr)^3 np. dla 1.35/500m wyszło mi 408.222 wat

Cal/h=Kcal/h=(waty)x(4)x(0.8604)+300

W poniedziałek bede mial trening na ergo wiec sprawdze czy ten wzor zgadza sie i dam znac.
Przy okazji mam pytanie ,czy ktos wie gdzie i kiedy beda organizowane
otwarte zawody na 1000m? Pytam ,poniewaz chcialbym sprawdzic sie na 1000m przed AMP (Warszawa ,prawdopodobnie 1 kwietnia).

na nowych ergosach<concept2> mozna sobie łatwo sprawdzać ustawia sie łódeczke zeby ci jechała na określony czas a pózniej przełączasz na waty i masz pokazane ile to wat:D ale to tzeba mieć nowe ergo